مواد لازم برای تهیه کوفته بلغور
- بلغور گندم ریز: ۲ پیمانه
- گوشت چرخ‌کرده (اختیاری): ۲۵۰ گرم
- پیاز متوسط رنده‌شده: ۱ عدد
- تخم‌مرغ: ۱ عدد
- رب گوجه‌فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
- سبزی معطر خشک (نعناع، جعفری یا مرزه): ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پاپریکا: به میزان لازم
- روغن زیتون یا روغن کنجد: ۲ قاشق غذاخوری
- سیر له‌شده: ۲ حبه
- آب ولرم: به میزان لازم برای خیس‌کردن بلغور
طرز تهیه کوفته بلغور مرحله به مرحله
- آماده‌سازی بلغور: بلغور را در ظرفی ریخته و حدود یک ساعت در آب ولرم بخیسانید تا نرم شود.
- ترکیب مواد: پس از نرم شدن بلغور، آب اضافی را بگیرید و آن را با گوشت چرخ‌کرده، پیاز رنده‌شده، تخم‌مرغ، سبزی خشک، ادویه‌ها و کمی رب مخلوط کنید.
- ورز دادن: مواد را حدود ۱۰ دقیقه با دست ورز دهید تا حالت چسبندگی پیدا کنند. اگر مواد خیلی سفت بود، کمی آب اضافه کنید.
- فرم‌دهی کوفته‌ها: از مواد گلوله‌های متوسط درست کنید. می‌توانید داخل هر کوفته را با کمی گردو، کشمش یا سبزی تازه پر کنید.
- پخت: کوفته‌ها را در تابه‌ای با کمی روغن زیتون سرخ کنید تا طلایی شوند. سپس آن‌ها را در سس گوجه‌فرنگی رقیق (رب، پیاز، سیر و کمی آب) بپزید تا کاملاً مغزپخت شوند.
- سرو: کوفته بلغور را می‌توانید با نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای سرو کنید.
نکات طلایی برای خوش‌طعم شدن کوفته بلغور
- بلغور ریز برای انسجام بیشتر کوفته بهتر است.
- در صورت تمایل می‌توانید گوشت را حذف کرده و از عدس پخته یا سویا به جای آن استفاده کنید.
- برای رژیمی‌تر شدن، کوفته‌ها را در فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۳۰ دقیقه بپزید.
- اضافه کردن کمی زیره یا دارچین عطر خاصی به غذا می‌دهد.
- اگر مواد شل شدند، کمی آرد نخودچی به آن اضافه کنید.
ارزش تغذیه‌ای تقریبی هر ۱۰۰ گرم کوفته بلغور (نسخه رژیمی)
| مواد مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۱۲۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۶ گرم |
| چربی | ۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۸ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
خواص کوفته بلغور
- تقویت سیستم گوارش به دلیل فیبر بالا
- کاهش اشتها و کمک به کنترل وزن
- تامین انرژی پایدار بدون افزایش ناگهانی قند خون
- منبع عالی ویتامین‌های گروه B و آهن
- مناسب برای گیاه‌خواران در صورت حذف گوشت
تفاوت کوفته بلغور با کوفته تبریزی چیست؟
پرسش‌های متداول درباره کوفته بلغور
۱. آیا می‌توان کوفته بلغور را فریز کرد؟
بله، می‌توانید کوفته‌های آماده‌شده (پخته یا خام) را در ظرف دربسته تا ۲ هفته در فریزر نگه دارید.
۲. تفاوت کوفته بلغور با کوفته تبریزی چیست؟
کوفته تبریزی معمولاً با برنج و لپه درست می‌شود، اما کوفته بلغور پایه اصلی‌اش بلغور گندم است و بافت سبک‌تر و طعم متفاوتی دارد.
۳. آیا کوفته بلغور بدون گوشت هم خوشمزه می‌شود؟
بله، در نسخه گیاهی می‌توانید از عدس یا سویا استفاده کنید. طعم نهایی بسیار ملایم و خوش‌خوراک خواهد بود.
۴. برای پخت کوفته بلغور بهتر است سرخ شود یا بخارپز؟
اگر رژیم دارید، بخارپز یا پخت در فر سالم‌تر است. اما برای عطر و رنگ بیشتر می‌توانید ابتدا کمی سرخ کنید و سپس در سس بپزید.
۵. آیا می‌توان بلغور جو یا ذرت را جایگزین کرد؟
بلغور گندم بهترین بافت را می‌دهد، ولی در صورت تمایل می‌توانید از بلغور جو استفاده کنید که فیبر بیشتری دارد و مناسب دیابتی‌هاست.
نتیجه‌گیری
کوفته بلغور غذایی سالم، ساده و مغذی است که می‌تواند جایگزین عالی برای غذاهای پرچرب و سنگین باشد. با تنظیم مقدار روغن و استفاده از بلغور ریز، می‌توان آن را به نسخه‌ای رژیمی و مقوی تبدیل کرد. این غذا هم برای وعده شام سبک و هم برای ناهار خانوادگی انتخابی هوشمندانه است، به‌ویژه اگر در کنار سبزی تازه یا ماست سرو شود.
