۷ ریزمغذی حیاتی برای جلوگیری از ریزش موی زنان

کمبود این ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند فولیکول‌های مو را به فاز استراحت سوق داده و باعث ریزش بیشتر شود.

۱. ویتامین D

کمبود ویتامین D در عملکرد «کراتینوسیت‌ها» (سلول‌های سازنده ساقه مو) اختلال ایجاد کرده و تشکیل فولیکول‌های جدید را کند می‌کند. این امر باعث می‌شود موهای بیشتری در فاز خفته باقی بمانند.
منابع اصلی: ماهی سالمون، لبنیات غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ و مهم‌تر از همه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید. با این حال، اغلب برای جبران کمبود، مصرف مکمل‌های ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحدی با تجویز پزشک ضروری است.

۲. بیوتین (ویتامین B۷)

بیوتین پروتئین‌های غذایی را به «کراتین»، که واحد اصلی سازنده مو است، تبدیل می‌کند. کمبود آن نادر است اما می‌تواند باعث نازک شدن مو و شکنندگی ناخن‌ها شود.
منابع اصلی: گوشت، آجیل، مغزها و سیب‌زمینی شیرین.

۳. آهن

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز و رساندن اکسیژن به ریشه‌های مو حیاتی است. کمبود فریتین (پروتئین ذخیره‌کننده آهن) ارتباط مستقیمی با ریزش موی شدید دارد.
علائم کمبود: خستگی، سرگیجه، رنگ‌پریدگی پلک داخلی و افزایش ریزش مو.
منابع اصلی: گوشت قرمز بدون چربی، عدس و غلات غنی‌شده با آهن. مصرف همزمان ویتامین C به جذب بهتر آهن گیاهی کمک می‌کند.

۴. اسید فولیک (ویتامین B۹)

اسید فولیک برای سنتز DNA و تجدید سلولی ضروری است که هر دو برای فعالیت فولیکول‌های مو اهمیت دارند. کمبود آن علاوه بر ریزش مو، می‌تواند باعث خستگی و زخم‌های دهانی شود.
منابع اصلی: سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، لوبیا و غلات غنی‌شده.

۵. ویتامین E

این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از سلول‌های پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. کمبود آن با افزایش شکنندگی مو و کند شدن رشد آن مرتبط است.
منابع اصلی: آجیل، دانه‌ها، روغن جوانه گندم و آووکادو.

۶. روی (Zinc)

روی به ترمیم DNA و تعادل غدد چربی در پوست سر کمک می‌کند. کمبود آن ساقه مو را تضعیف کرده و می‌تواند باعث شود سیستم ایمنی به فولیکول‌ها حمله کند.
علائم کمبود: ریزش مو همراه با سرماخوردگی‌های مکرر، بهبود دیرهنگام زخم‌ها و کاهش حس بویایی.

منابع اصلی: گوشت، صدف، تخمه کدو و نخود.

۷. ویتامین C

ویتامین C برای تولید «کلاژن» (پروتئین ساختاری مو) و افزایش جذب آهن گیاهی ضروری است. کمبود آن می‌تواند منجر به شکنندگی و خشکی مو شود.
منابع اصلی: مرکبات تازه، انواع توت‌ها، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی.

سوالات متداول؛ راز مهم برای جلوگیری از ریزش موی زنان

شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای که باعث ریزش مو در زنان می‌شوند کدامند؟

کمبود آهن، ویتامین D، روی (Zinc) و ویتامین‌های گروه B مانند بیوتین و اسید فولیک از شایع‌ترین دلایل تغذیه‌ای ریزش مو در زنان هستند.

پس از جبران کمبود ویتامین، چقدر طول می‌کشد تا ریزش مو بهبود یابد؟

بر اساس یک بررسی علمی در سال ۲۰۲۴، اکثر زنانی که کمبود شدید یک ریزمغذی را جبران می‌کنند، در کمتر از سه ماه شاهد بهبودی قابل اندازه‌گیری در تراکم موی خود خواهند بود.

آیا مصرف مولتی‌ویتامین برای جلوگیری از ریزش موی زنان کافی است؟

لزوماً خیر. اگر شما کمبود شدید یک ماده خاص مانند آهن داشته باشید، مقدار موجود در یک مولتی‌ویتامین عمومی ممکن است برای جبران آن کافی نباشد. بهترین راه، تشخیص دقیق کمبود از طریق آزمایش خون و مصرف مکمل تخصصی با دوز تجویز شده توسط پزشک است.

من گیاهخوار هستم، برای جلوگیری از ریزش موی زنان باید نگران کدام مواد مغذی باشم؟

گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود آهن و روی (Zinc) هستند، زیرا بهترین منابع این دو ماده معدنی، منابع حیوانی هستند. اطمینان از مصرف کافی منابع گیاهی غنی از این مواد (مانند حبوبات و آجیل) و مصرف ویتامین C برای افزایش جذب آهن بسیار مهم است.

نکته پایانی: اهمیت مشاوره با پزشک

اگرچه رژیم غذایی متعادل اولین قدم برای جلوگیری از ریزش موی زنان است، اما هرگز نباید به صورت خودسرانه اقدام به مصرف دوزهای بالای مکمل‌ها کنید. مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند بیوتین، ویتامین E و روی) می‌تواند عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد. اگر با ریزش موی شدید مواجه هستید، حتماً به پزشک یا متخصص پوست و مو مراجعه کنید. پزشک می‌تواند با یک آزمایش خون ساده، کمبودهای احتمالی را به دقت تشخیص داده و دوز مناسب مکمل را برای شما تجویز کند.