ویتامین D چگونه در بدن عمل می‌کند؟

ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است. هنگامی که پوست ما در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار می‌گیرد، پیش‌ساز  ویتامین دی در پوست تولید می‌شود. این ماده سپس در کبد و کلیه‌ها به شکل فعال خود (کلسیتریول) تبدیل می‌شود. فرم فعال  ویتامین دی در بسیاری از فرآیندهای بدن، به ویژه تنظیم سطح کلسیم و فسفر، نقش دارد.

فواید کلیدی ویتامین D برای سلامتی

ویتامین دی  برای عملکردهای مختلف بدن ضروری است. در ادامه به مهم‌ترین فواید آن اشاره می‌کنیم:

تقویت سلامت استخوان‌ها

شاید شناخته‌شده‌ترین نقش ویتامین دی ، کمک به جذب کلسیم و فسفر از روده باشد. این مواد معدنی برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری هستند. دریافت کافی ویتامین دی  به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند راشیتیسم (نرمی استخوان در کودکان) و استئومالاسی (نرمی استخوان در بزرگسالان) و پوکی استخوان کمک می‌کند.

حمایت از سیستم ایمنی بدن

ویتامین دی نقش مهمی در تقویت و تعدیل سیستم ایمنی بدن دارد. این ویتامین به سلول‌های ایمنی کمک می‌کند تا به درستی عمل کرده و از بدن در برابر عفونت‌ها دفاع کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که سطح کافی ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های خودایمنی و عفونت‌های تنفسی را کاهش دهد.

تنظیم خلق و خو و سلامت روان

تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است بین سطح پایین  ویتامین دی و اختلالات خلقی مانند افسردگی ارتباط وجود داشته باشد. گیرنده‌های ویتامین D در مناطقی از مغز که در تنظیم خلق و خو نقش دارند، یافت شده‌اند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، حفظ سطح مناسب ویتامین D می‌تواند بخشی از یک رویکرد جامع برای حمایت از سلامت روان باشد.

سایر فواید بالقوه

ویتامین D ممکن است در بهبود عملکرد عضلات، کاهش التهاب، تنظیم رشد سلولی و حمایت از سلامت قلب و عروق نیز نقش داشته باشد. تحقیقات در این زمینه‌ها همچنان ادامه دارد.

منابع اصلی ویتامین D کدامند؟

سه راه اصلی برای دریافت ویتامین D وجود دارد:

نور خورشید: منبع طبیعی اصلی

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اصلی‌ترین و طبیعی‌ترین راه برای تولید ویتامین دی است. حدود 10 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید (بدون ضدآفتاب) بر روی دست‌ها و پاها، چند بار در هفته، معمولاً برای تولید ویتامین دی کافی است. البته عواملی مانند فصل، زمان روز، عرض جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده از ضدآفتاب بر میزان تولید ویتامین دی تأثیر می‌گذارند.

منابع غذایی حاوی ویتامین دی

منابع غذایی ویتامین دی محدود هستند، اما برخی مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند:

• ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی)
• روغن کبد ماهی
• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرار گرفته‌اند
• غذاهای غنی‌شده (مانند شیر، آب پرتقال، غلات صبحانه)

مکمل‌های ویتامین دی

در مواردی که دریافت ویتامین دی از طریق نور خورشید و رژیم غذایی کافی نباشد، ممکن است پزشک مصرف مکمل ویتامین D را توصیه کند. این مکمل‌ها در فرم‌های مختلف (D2 و D3) و دوزهای متفاوت موجود هستند. مصرف مکمل باید حتماً با مشورت پزشک و بر اساس نتایج آزمایش خون صورت گیرد.

کمبود ویتامین D: علل، علائم و خطرات

چه عواملی باعث کمبود ویتامین D می‌شوند؟

کمبود ویتامین دی یک مشکل شایع در سراسر جهان است. عوامل اصلی آن عبارتند از:

• عدم قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید (به خصوص در فصول سرد، مناطق جغرافیایی خاص، یا به دلیل سبک زندگی)
• رژیم غذایی فاقد منابع کافی  ویتامین دی
• مشکلات جذب در روده (مانند بیماری سلیاک یا کرون)
• بیماری‌های کبدی یا کلیوی که تبدیل ویتامین دی به فرم فعال را مختل می‌کنند
• افزایش سن (توانایی پوست برای تولید ویتامین دی کاهش می‌یابد)
• پوست تیره (ملانین بیشتر مانند یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کند)
• چاقی (  ویتامین دی در بافت چربی ذخیره شده و کمتر در دسترس بدن قرار می‌گیرد)

علائم کمبود ویتامین D چیست؟

علائم کمبود ویتامین D اغلب غیراختصاصی و خفیف هستند و ممکن است نادیده گرفته شوند. برخی از علائم شایع عبارتند از:

• خستگی مزمن و احساس ضعف
• درد استخوان و مفاصل
• ضعف عضلانی
• تغییرات خلق و خو یا افسردگی
• افزایش حساسیت به عفونت‌ها
• ریزش مو (در موارد شدید)

تشخیص قطعی کمبود  ویتامین دی تنها از طریق آزمایش خون و اندازه‌گیری سطح 25-هیدروکسی ویتامین D (25(OH)D) امکان‌پذیر است.

خطرات و عوارض کمبود ویتامین D

کمبود طولانی مدت  ویتامین دی می‌تواند منجر به عوارض جدی مانند پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی‌ها، ضعف شدید عضلانی و در موارد شدید، استئومالاسی یا راشیتیسم شود. همچنین تحقیقاتی در مورد ارتباط کمبود  ویتامین دی با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های خودایمنی در حال انجام است.

مقدار توصیه شده و خطر مسمومیت

مقدار مورد نیاز روزانه  ویتامین دی بسته به سن، وضعیت سلامتی و عوامل دیگر متفاوت است. معمولاً مقادیر توصیه شده بر حسب واحد بین‌المللی (IU) بیان می‌شود. برای اطلاع از مقدار دقیق مورد نیاز خود، بهتر است با پزشک مشورت کنید. اگرچه دریافت ویتامین D کافی ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن (معمولاً از طریق مصرف بی‌رویه مکمل‌ها) می‌تواند منجر به مسمومیت ویتامین D شود که با علائمی مانند تهوع، استفراغ، ضعف، از دست دادن اشتها و مشکلات کلیوی همراه است. این وضعیت نادر است اما باید از مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل بدون نظارت پزشک خودداری کرد.

سوالات متداول درباره ویتامین D

1. بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از خورشید چه موقعی است؟

معمولاً اواسط روز (بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر) که شدت تابش UVB بیشتر است، بهترین زمان محسوب می‌شود. البته مدت زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب باید کوتاه باشد تا از آفتاب‌سوختگی جلوگیری شود.

2. آیا می‌توانم ویتامین D کافی را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کنم؟

برای اکثر افراد، دریافت  ویتامین دی کافی تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است، زیرا منابع غذایی آن محدود هستند. نور خورشید منبع اصلی است و در صورت عدم دسترسی کافی، مکمل‌ها ممکن است لازم باشند.

3. شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین D چیست؟

خستگی، درد استخوان و عضلات، ضعف و تغییرات خلق و خو از شایع‌ترین علائم هستند، اما ممکن است بسیاری از افراد هیچ علامت واضحی نداشته باشند.

4. روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارم؟

مقدار مورد نیاز بسته به سن و شرایط فردی متفاوت است. برای بزرگسالان معمولاً بین 600 تا 800 IU توصیه می‌شود، اما ممکن است در صورت کمبود، دوزهای بالاتری توسط پزشک تجویز شود.

5. آیا استفاده از کرم ضدآفتاب مانع تولید ویتامین D می‌شود؟

بله، کرم‌های ضدآفتاب با فاکتور حفاظتی (SPF) بالا می‌توانند تولید ویتامین دی در پوست را به میزان قابل توجهی کاهش دهند یا متوقف کنند.

6. آیا مصرف مکمل‌های ویتامین D بی‌خطر است؟

مصرف مکمل‌ها در دوزهای توصیه‌شده توسط پزشک معمولاً بی‌خطر است. اما مصرف بیش از حد و بدون نظارت می‌تواند منجر به مسمومیت شود.

7. چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

افراد مسن، افرادی که پوست تیره دارند، کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، افراد چاق و کسانی که مشکلات گوارشی یا بیماری‌های کبدی/کلیوی دارند، بیشتر در معرض خطر هستند.

8. تفاوت بین ویتامین D2 و D3 چیست؟

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) نوعی است که بدن ما به طور طبیعی در پاسخ به نور خورشید می‌سازد و در منابع حیوانی یافت می‌شود. ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) عمدتاً در منابع گیاهی و قارچ‌ها یافت می‌شود. به نظر می‌رسد D3 در افزایش سطح ویتامین D خون مؤثرتر باشد.

9. آیا ویتامین دی به پیشگیری یا درمان کووید-19 کمک می‌کند؟

ویتامین دی نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی دارد. برخی مطالعات ارتباط بین سطح پایین ویتامین دی و شدت بیشتر بیماری کووید-19 را نشان داده‌اند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش قطعی آن در پیشگیری یا درمان لازم است. حفظ سطح کافی  ویتامین دی برای سلامت عمومی سیستم ایمنی مفید است.