برنامه جامع ۴ هفته‌ای تمرینات هوازی (برای شروع)
مشخصات فردی: خانم، ۲۵ ساله، قد ۱۵۷ سانتی‌متر، وزن ۸۲ کیلوگرم
هدف اولیه: افزایش استقامت قلبی-عروقی، چربی‌سوزی و آماده‌سازی بدن برای تمرینات پیشرفته‌تر.
تعداد جلسات: ۳ جلسه در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات (مثلاً: شنبه – دوشنبه – چهارشنبه)
راهنمای مقیاس درک فشار (RPE)
- سطح ۴-۵: فعالیت سبک. نفس‌نفس می‌زنید اما به راحتی می‌توانید صحبت کنید.
- سطح ۶-۷: فعالیت متوسط. تنفس عمیق‌تر شده و صحبت کردن کمی دشوار می‌شود.
- سطح ۸ به بالا: فعالیت شدید که فعلاً به این سطح نمی‌رسیم.
فاز اول: هفته ۱ و ۲ (سازگاری و پایه‌سازی)
| جلسه تمرینی | گرم کردن (۱۰ دقیقه) | بخش اصلی تمرین (جزئیات کامل) | سرد کردن (۱۰ دقیقه) |
|---|---|---|---|
| جلسه اول | تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی (سرعت ۳.۵-۴.۵) + حرکات کششی پویا: ۵ دقیقه | مجموع: ۳۰ دقیقه
| تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (سرعت ۲.۵-۳) + کشش‌های ایستا: ۵ دقیقه (هر حرکت ۲۰ ثانیه) |
| جلسه دوم | تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی (سرعت ۳.۵-۴.۵) + حرکات کششی پویا: ۵ دقیقه | مجموع: ۳۰ دقیقه
| تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (سرعت ۲.۵-۳) + کشش‌های ایستا: ۵ دقیقه (هر حرکت ۲۰ ثانیه) |
| جلسه سوم | تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی (سرعت ۳.۵-۴.۵) + حرکات کششی پویا: ۵ دقیقه | مجموع: ۳۵ دقیقه
| تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (سرعت ۲.۵-۳) + کشش‌های ایستا: ۵ دقیقه (هر حرکت ۲۰ ثانیه) |
فاز دوم: هفته ۳ و ۴ (افزایش شدت و استقامت)
| جلسه تمرینی | گرم کردن (۱۰ دقیقه) | بخش اصلی تمرین (جزئیات کامل) | سرد کردن (۱۰ دقیقه) |
|---|---|---|---|
| جلسه اول | تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی (سرعت ۳.۵-۴.۵) + حرکات کششی پویا: ۵ دقیقه | مجموع: ۴۰ دقیقه
| تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (سرعت ۲.۵-۳) + کشش‌های ایستا: ۵ دقیقه (هر حرکت ۲۰ ثانیه) |
| جلسه دوم | تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی (سرعت ۳.۵-۴.۵) + حرکات کششی پویا: ۵ دقیقه | مجموع: ۴۰ دقیقه
| تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (سرعت ۲.۵-۳) + کشش‌های ایستا: ۵ دقیقه (هر حرکت ۲۰ ثانیه) |
| جلسه سوم | تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی (سرعت ۳.۵-۴.۵) + حرکات کششی پویا: ۵ دقیقه | مجموع: ۴۰ دقیقه
| تردمیل: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (سرعت ۲.۵-۳) + کشش‌های ایستا: ۵ دقیقه (هر حرکت ۲۰ ثانیه) |
یادآوری‌های کلیدی برای موفقیت قطعی
- تغذیه سالم: این برنامه ورزشی در کنار یک رژیم غذایی کنترل‌شده معجزه می‌کند.
- نوشیدن آب کافی: قبل، حین و بعد از تمرین بدن را هیدراته نگه دارید.
- استمرار: حفظ عادت از شدت تمرین مهم‌تر است.
- گام بعدی: پس از پایان این ۴ هفته، حتماً ۲ جلسه تمرین با وزنه در هفته به برنامه اضافه کنید تا متابولیسم بدن افزایش یابد.
